XXXIX. rész. Tanulj meg lazítani!

Az erős, negatív érzelmek feszültté, majd kimerültté tesznek, és ha tartósan fennmaradnak, pszichoszomatikus betegségekhez vezetnek. Ezt az ördögi kört mi magunk is megszakíthatjuk, sőt megelőzhetjük, ha rendszeresen lazítunk, relaxálunk.

Érzelmeink meghatározó szerepet játszanak az életünkben: tőlük függ, hogy boldognak vagy boldogtalannak érezzük magunkat, lelkesen nekivágunk tennivalóinknak, vagy csak halogatjuk őket, kedvesen, vagy mogorván válaszolunk, ha az utcán megszólít egy idegen. Ezek a lelkiállapotok gyakran irreálisak, egyenesen irracionálisak, de nem haszontalanok, vagy céltalanok. A bölcs természettől azért kaptuk őket, hogy túléljük a veszélyes helyzeteket. A harag, féltékenység, szorongás, düh, bizonytalanság, szomorúság akkor tör ránk, ha valamilyen, sokszor nem is tudatosult veszély ellen mozgósít a szervezetünk.

Ám ez a mozgósítás sokszor túl erős: a repüléstől szorongó ember páni félelme nincs arányban annak a valószínűségével, hogy a repülőgép tényleg lezuhan, az őrjöngésig féltékeny szerelmesre nem hatnak a másik hűségét bizonyító tények, a mély depresszióba süllyedt ember annyira szenvedhet a lelki fájdalomtól, hogy akár az önkezű halált választja.

Érzelmeink egy része velünk született - az éhség, a fájdalom, a félelem, az érzéki örömök - másokat életünk során tanuljuk meg - féltékenység, irigység, szomorúság, büszkeség.

Természetesen az átélt tapasztalatok, a hormonális változások jelentősen befolyásolják a velünk született érzelmeket, és akkor még nem beszéltünk a gondolatainkról, amelyek folyamatos oda-visszacsatolásos kapcsolatban vannak az érzelmeinkkel. Ha megbukunk egy vizsgán, ez kiválthat belőlünk dühöt, csalódást, szomorúságot, önvádat, elkeseredést - attól függően, hogy mit gondolunk a történtekről, kit tartunk ezért felelősnek, milyen következményekre számítunk stb.

Érzelmeink tehát bonyolult jelenségek, sokszor váratlanul törnek ránk, mégsem vagyunk tehetetlenül kiszolgáltatva nekik. Ha megismerjük, begyakoroljuk, és idejében alkalmazzuk a megfelelő önsegítő módszereket, kordában tudjuk őket tartani.

Az erős, negatív érzelmek feszültté, majd kimerültté tesznek, és ha tartósan fennmaradnak, állandósulnak, pszichoszomatikus betegségekhez vezetnek. Ezt az ördögi kört mi magunk is megszakíthatjuk, sőt megelőzhetjük, ha rendszeresen lazítunk, relaxálunk. Amikor sikeresen lazítunk, akkor tulajdonképpen megfordítjuk azt a folyamatot, ami az erős negatív érzelmek, például félelem, harag hatására beindul a testünkben. A félelem, harag, szorongás, menekülésre késztet bennünket, ezért rándulunk görcsbe. Megfeszül a testünk, aztán persze többnyire maradunk a helyünkön, hiszen ez már nem az ősi "fuss vagy üss" helyzet. Tehetetlenül fövünk az indulatainkban, estére halálosan kimerülünk, fáj a fejünk, a gerincünk, feszül a nyakunk, görcsöl a gyomrunk.

Relaxálás során tudatosan, és szisztematikusan végigpásztázzuk gondolatban a figyelmünkkel a testünket. Megfeszítjük az izmainkat, majd ellazítjuk őket és így megtapasztaljuk, begyakoroljuk a fizikai és a mögöttes lelki feszültségektől való megszabadulást. Ha elég kitartóak vagyunk a tanulásban, a testünk és az elménk megjegyzi, hogy bizonyos gondolatokat, vezényszavakat feszítés, majd kiengedés, utána kellemes ellazulás követ.

Sokféle relaxálás létezik, bármelyik módszer jó, ha kitartóan gyakoroljuk. Ez utóbbi a lényeg, a kitartás, egy-két próbálkozástól ugyanis nem várhatunk semmiféle eredményt. A sokfelé kapható relaxációs kazetta is megfelelő, feltéve, hogy szakszerű, követhető utasításokat tartalmaz, és persze rendszeresen lehetőleg ugyanabban az időpontban pontosan végrehajtjuk a hallottakat.

A legegyszerűbben az un. mélyizom-relaxálást lehet megtanulni. Ennek az a nagy előnye, hogy folyamatosan leköti a figyelmet, mindig csinálni kell valamit, kisebb az elkalandozás, és az unalom miatti feladás veszélye.

Kezdetben, amíg a feszítések és lazítások nem válnak automatikussá, egyenes hátú, kemény széken ülve gyakoroljunk. Ha a technika már nem okoz problémát, relaxálhatunk a padlón egy pléden vagy polifómon. Relaxálás közben 15-20 perc után kissé lehűl a testünk, ennek megfelelő ruházatot válasszunk.

Feszíts és lazíts

A betanulás időszakában az alábbi lépésekben vegyük sorra testünk izomcsoportjait, minden feszítést és lazítást 2-3-szor ismételjünk meg mielőtt áttérnénk a következő testrészre. A feszítés minden esetben 8-10 másodpercig tartson, a lazítás 20-30 másodpercig.

Karok:

  • Feszítsd meg mindkét öklöd, és hajlítsd felfelé a könyököd irányába. Utána lazítsd el.
  • Feszítsd meg a bicepszedet, a vállad irányába mindkét karon. Utána lazítsd el.
  • Nyújtsd ki egyenesen a karjaidat, és feszítsd meg a tricepszedet, a kar felső és hátsó izmait. Utána lazítsd el.


Felsőtest:

  • Ráncold erősen a homlokod, majd lazítsd el.
  • Zárd össze nagyon szorosan a szemhéjakat, utána lazítsd el / Kontakt lencsét előtte ki kell venni!/.
  • Csikorgasd a fogaidat, utána lazítsd el az állkapcsodat.
  • A nyelvedet erősen préseld a szájpadlásodhoz, utána lazítsd el.
  • Erősen préseld egymáshoz az ajkaidat, utána lazítsd el.
  • Gördítsd a fejedet jobbra, hátra, balra, előre, utána lazítsd el. Nyaki panaszok esetén igen lassan, óvatosan végezd, vagy hagyd ki ezt a gyakorlatot!
  • Húzd fel a fülekig a vállakat, majd feszítsd előre, hátra, utána lazítsd el.
  • Lélegezz mélyen be a mellkasba, utána lazítsd el.
  • Erősen húzd be, majd domborítsd ki a hasadat, utána lazítsd el.
  • Hajlítsd előre a hátadat, utána lazítsd el.


Lábak:

  • Feszítsd meg a combokat és a lábszárakat úgy, hogy a lábfejek és lábujjak felfelé, a térd irányába mutatnak, utána lazítsd el.
  • Feszítsd meg a combokat és a lábszárakat úgy, hogy a lábfejek és lábujjak lefelé mutatnak, utána lazítsd el.
  • Görbítsd be a lábujjakat, utána lazítsd el.


Egész test:

  • Érezd át, hogy a már többször megfeszített-ellazult izomcsoportok egyre jobban kiengednek, egyre kényelmesebben érzed magad. Ha bármilyen kényelmetlenséget érzel, ismételd meg újra a feszítést-lazítást az adott testtájon.
  • Érezd át, hogy az ellazult testrészek egyre nehezebbek lesznek, szinte belesüppednek a székbe, vagy a talajba. Figyeld kitartóan ezt az érzést.
  • Képzeld el, hogy egy hegyoldalon lassan lefelé siklasz egy puha felhő hátán. Számolj közben 10-től visszafelé 1-re érj le a völgybe. Élvezed a látványt, és az egyre mélyebb relaxálást. Ebben a könnyed lebegő, félálomszerű állapotban időzz, ameddig jólesik.


Amikor be akarod fejezni a relaxálást, használd a következő formulát:" Mire tízig számolok, felébredek, és friss leszek. 1, 2, 3, 4, 5,... félig éber vagyok... 6,7,8,... elkezdek nyújtózkodni... 9,10,.. éber vagyok, jól érzem magam.

A betanulás időszakában - 2-3 hétig - szánjunk minden nap félórát a relaxálásra. Ugyanazon a csendes, nyugodt helyen, ugyanabban az időpontban gyakoroljunk. Még jobb, ha naponta kétszer tudunk gyakorolni. Amikor készséggé vált a relaxálás, meglepően gyorsan, percek alatt előáll az ellazult állapot, az izmaink feszítés nélkül is kiengednek. Ez nagy kincs, őrizzük meg, aminek egyetlen módja a rendszeres ismétlés. Ha reggel és este tudunk 10-15 percet relaxálni, annak általában egész napra kiható nyugtató hatása van. Idővel megtanulhatunk bármikor bármilyen helyzetben "megrendelésre", szinte észrevétlen ellazulni.


dr. Pusztai Éva
tanulásmódszertan tréner